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从事户外运动，首先要有健康的体魄和充沛的体能。拓展训练器材有目的的锻炼和体能训练是非常重要的因素。所以，在决定进行户外运动之前，应制订一个详细的计划，做好充分的体能准备。
1.健康检查
在参加户外运动，尤其是涉及登山、高空运动等项目之前，很有必要进行一次身体健康检查和体能测试，以便更好地了解自己的身体状况并制订相应的锻炼计划。即使是在熟悉的环境中进行有危险性的户外运动，也需要事先进行健康检查，即使是感冒之类的小恙也不可疏忽大意。
2.符合户外运动特点的几种锻炼方法
(1)长跑
长跑是采用慢速度、长时间、长距离的有氧锻炼方法。呼吸节奏为：二步一呼、二步一吸，或者三步一呼、三步一吸，节奏不能起伏过大。练习方法：开始时每周3~5次，每次20分钟左右，距离3000~4000米；2~3周后，时间逐渐增长。最后增加到40~50分钟，距离逐渐增加至8000~10000米或更长，每天运动量可以不衡定。运动量增加要遵循循序渐进的过程。
(2)爬、跑楼梯（山坡）
爬、跑楼梯（山坡）练习应分组练习(10层为例)，上下跑一趟为一组，练习4~5组，组间休息几分钟。随着运动能力增强，练习组数可增加到8~10组，练习时间也由开始的每次运动20~30分钟增加到每次40~50分钟。
(3)游泳
游泳是户外运动必须掌握的基本技能之一。应根据身体状况选择游距，并在练习中不断克服“极点”，逐渐增加游泳距离。分组练习，如游50米或100米为一组，共练习4~5组，组间休息3~5分钟，练习时心率应在130~150次/分钟，休息时心率恢复到100~110次/分钟便可进行下一组练习。
(4)跳绳聚国
跳绳持续时间不长，强度较高，能提高心肺功能，发展腿部力量，以及增强灵活性、协调性等。练习时采用双脚跳或双脚交替进行。分组练习，如以100~120次/分钟的节奏跳3~4分钟为一组，练习3~5组，组间休息3~5分钟，休息时做必要的腿部放松活动或柔韧练习以缓解肌肉紧张。锻炼一段时间后可逐渐增加每组练习时间或组数。
(5)负重
负重行走作为适应性练习，拓展训练器材可选择背负25~35公斤重物，距离3~4公里(途中设置障碍如楼梯、沙地、水沟)为一组，练习2一3组。
